Χορτοφαγία, τι είναι; (Παγκοσμια μέρα Χορτοφαγίας, σήμερα)

Όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος, σήμερα 1 Νοεμβρίου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Vegan Πολυάριθμες είναι οι μελέτες που συνδέουν τη χορτοφαγία με οφέλη στην υγεία, ενώ ταυτόχρονα γίνεται λόγος για πιθανές συνοδευόμενες ελλείψεις από την υιοθέτησή της. Μάθετε τι ισχύει μέσα από το άρθρο μου «Χορτοφαγία, τα πάντα για μια ισορροπημένη διατροφή»

Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Συγγραφέας & Ιδρυτής του medNutrition.gr

Χορτοφαγία, τι είναι;

Παρόλα αυτά, μια από τις σημαντικότερες διαιτητικές μεταβολές τα τελευταία χρόνια είναι η στροφή προς την φυτοφαγία. Μέχρι σήμερα, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα θεωρούνταν ότι εξασφάλιζε καλή σωματική και πνευματική ευεξία, ενώ σήμερα, η φυτοφαγία αποτελεί μια διαρκώς και πιο αποδεκτή πραγματικότητα που πολλοί άνθρωποι υιοθετούν ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, κοινωνικής τάξης και οικονομικού ή μορφωτικού επιπέδου.

Οι συνήθεις λόγοι που επικαλούνται οι φυτοφάγοι για να υποστηρίξουν αυτή την διατροφική τους επιλογή είναι καταρχήν λόγοι που αφορούν την υγεία, ενδιαφέρον για το περιβάλλον και παράγοντες που αφορούν την προστασία των ζώων. Οι φυτοφάγοι επιπλέον προτάσσουν και οικονομικά επιχειρήματα, ηθικούς προβληματισμούς, το θέμα της παγκόσμιας διαθεσιμότητας τροφίμων και θρησκευτικές πεποιθήσεις, που αιτιολογούν την συνειδητοποιημένη επιλογή τους για την υιοθέτηση του συγκεκριμένου διατροφικού μοντέλου.

Πολλοί είναι αυτοί που αντιτίθενται στο μοντέλο αυτής της διατροφής. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας, βρέθηκα στο studio της ραδιοφωνικής εκπομπής του ANT1 Radio 97,2 Fm όπου μίλησα στον δημοσιογράφο Γιάννη Ιωάννου για το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής.

Χορτοφαγία, ποιες κατηγορίες υπάρχουν;

Υπάρχουν πολλές κατηγορίες φυτοφαγίας (vegetarianism). Η απόδοση της συγκεκριμένης ορολογίας στα ελληνικά δεν είθισται, αλλά θα το επιχειρήσουμε.

Βλαστοφαγία (sproutarianism)

Πρόκειται για έναν τύπο φυτοφαγικής διατροφής που βασίζεται στην κατανάλωση βλαστών και σπόρων, όπως είναι τα κουκιά, τα φασόλια, τα φύτρα του σταριού, τα μπρόκολα, αλλά συνήθως συμπεριλαμβάνει και άλλες ωμές τροφές.

Φρουτοφαγία (fruitarianism)

Ως μοντέλο διατροφής δεν περιλαμβάνει τίποτε άλλο εκτός απόφρούτα και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές συμπεριλαμβάνονται και χυμοί, δημητριακά, καρύδια, σπόροι, όσπρια, ντομάτες και μελιτζάνες (με λίγα λόγια, οποιοδήποτε μέρος του φυτού που εάν κοπεί, μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από καινούργιο).

Ωμοφαγία (raw-foodism)

Αυτή η διατροφή αποκλείει οτιδήποτε μαγειρευτεί πάνω από τους 48 οC, θερμοκρασία που αποτελεί το μεταίχμιο πάνω από το οποίο τα ένζυμα της τροφής ξεκινούν να καταστρέφονται.

Αυστηρή φυτοφαγία (veganism)

Πρόκειται για περισσότερο διαδεδομένη φυτοφαγία από τους προηγούμενους τύπους. Αποκλείεται το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και όλα τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα (ακόμα και το μέλι). Είναι σύνηθες, τα άτομα που ακολουθούν αυτού του τύπου διατροφή να αποφεύγουν επίσης να φορούν δερμάτινα ρούχα και παπούτσια.

Ωο-φυτοφαγία (ovo-vegetarianism)

Είναι όμοιο με το προηγούμενο διατροφικό πρότυπο, μόνο που εδώ συμπεριλαμβάνονται τα αυγά. Το επιχείρημα των ωοφυτοφάγων είναι ότι τα πουλερικά θα εγκατέλειπαν τα αυγά τους, ακόμα και εάν ο άνθρωπος δεν τα κατανάλωνε.

Λακτο-φυτοφαγία (lacto-vegetarianism)

Εδώ επιτρέπεται η κατανάλωση λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά όχι αυγών. Έτσι, η διατροφή αυτή συμπεριλαμβάνει βούτυρο, γάλα, τυρί, κρέμα γάλακτος, παγωτό και milk-shake.

Ωο–λακτο–φυτοφαγία (ovo-lacto-vegetarianism)

Πρόκειται για την πιο κοινή και διαδεδομένη μορφή φυτοφαγίας. Οι ωολακτοφυτοφάγοι τρώνε λαχανικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και υποστηρίζουν ότι ως διατροφή είναι πλήρης, αποκλείοντας παράλληλα τους σκοτωμούς των ζώων

Ψαρο-, Πτηνο- και Ημι- Φυτοφαγία (pesco-, pollo- και semi- vegetarianism)

Οι ψαρο-φυτοφάγοι τρώνε επιπρόσθετα ψάρι (με το επιχείρημα ότι τα ψάρια δεν έχουν ανεπτυγμένο νευρικό σύστημα) και οι πτηνο-φυτοφάγοι τρώνε κοτόπουλο (χωρίς επιχείρημα, απλώς επειδή τους αρέσει). Η νεότερη κατηγορία φυτοφάγων είναι οι ημι-φυτοφάγοι, οι οποίοι τρώνε περιστασιακά, αλλά όχι συστηματικά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτοί οι 3 τύποι φυτοφαγίας μπορούν να αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο από την θρεπτική άποψη μοντέλο διατροφής, αλλά στην πραγματικότητα δεν πρόκειται ακριβώς για φυτοφαγία.

Οπότε γίνεται εύκολα κατανοητό ότι το είδος της εφαρμοζόμενης φυτοφαγίας είναι αυτό που τελικά καθορίζει και τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών διατροφικών συστατικών. Όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της φυτοφαγίας, τόσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείονται από το διαιτολόγιο και κατά συνέπεια, τόσο περισσότερο δυσκολεύει η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου στα θρεπτικά μικρο- και μακρο- συστατικά.

Μύθοι για τη Χορτοφαγία

Ακούγοντας τη λέξη χορτοφαγία, πηγαίνει ο νους σας σε ανθρώπους που τρέφονται αποκλειστικά με μαρούλια; Αν έχετε μία τέτοια γνώμη καιρός να αναθεωρήσετε. Μία χορτοφαγική δίαιτα σίγουρα απέχει πλήρως από το κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, ανάλογα όμως με το είδος της και έχει φανεί ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης πολλών νοσημάτων. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες απόψεις περί χορτοφαγίας που δεν είναι απόλυτα αληθείς. Πάμε να δούμε 5 μύθους για τη χορτοφαγία!

Η χορτοφαγική διατροφή είναι πλήρης

Ακούγεται συχνά πως μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι απολύτως πλήρης σε θρεπτικά συστατικά, καθώς αποτελείται από τους καρπούς που μας προσφέρει απλόχερα η φύση! Η αλήθεια είναι κάπου στη μέση: ναι μεν η φύση έχει μεριμνήσει για την επαρκή θρέψη μας, ωστόσο φαίνεται ότι αυτό δεν είναι αρκετό.

Η μη κατανάλωση ζωικών προϊόντων για μακρό διάστημα είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα αμινοξέων, κοβαλαμίνης ή βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης ή βιτ. Β2, ψευδαργύρου, ασβεστίου, ω-λιπαρών οξέων και σιδήρου. Βέβαια, η πιθανότητα και ο βαθμός των ελλείψεων εξαρτάται από τον τύπο διατροφής που ακολουθούμε. Εάν π.χ. καταναλώνουμε γαλακτοκομικά και αυγά καλύπτουμε αρκετές από τις παραπάνω ανάγκες.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να καλυφθεί από τις υπόλοιπες τροφές, ακόμη και αν αυτό που αποκλείσουμε από τη διατροφή μας είναι μόνο το κόκκινο κρέας. Αυτό είναι η βιταμίνη Β12, η οποία στις περισσότερες των περιπτώσεων θα πρέπει να λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.

Δεν χρειάζεται να συμβουλευτώ κάποιον ειδικό στην προσπάθειά μου να ακολουθήσω μια χορτοφαγική διατροφή

Είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να μειώσουν ή να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους επιλέγουν να το κάνουν χωρίς να απευθυνθούν σε κάποιον ειδικό. Η συμβουλή ενός ειδικού όμως (γιατρού ή διαιτολόγου) είναι ιδιαίτερα σημαντική, ιδίως σε άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Λόγω του κινδύνου εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων που ανέφερα προηγουμένως, ο σωστός σχεδιασμός του διαιτολογίου κρίνεται απαραίτητος, προκειμένου να μπορέσει το άτομο να παραμείνει υγιές και γεμάτο ενέργεια. Ένας χορτοφάγος χρειάζεται εκπαίδευση προτού προχωρήσει αυθαίρετα στον αποκλεισμό τροφίμων από τη διατροφή του.

Η χορτοφαγική διατροφή αποτελεί καλή επιλογή αν θέλεις να χάσεις βάρος

Πολλοί είναι εκείνοι που απορρίπτουν το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους προκειμένου να διατηρήσουν ένα χαμηλό βάρος. Οι έρευνες δείχνουν ότι χορτοφάγοι έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος από τους κρεατοφάγους. Όμως είναι λάθος να γίνει κανείς χορτοφάγος με το κίνητρο του αδυνατίσματος. Αν πρέπει να χάσετε βάρος, η στροφή σε μια δίαιτα αποκλεισμού τροφίμων, που κινείται μακριά από μια ισορροπημένη διατροφή και από αυτά που αγαπάμε να τρώτε, δεν είναι λύση. Η χορτοφαγία θα πρέπει να είναι επιλογή και όχι λύση ανάγκης.

Αποκλείοντας τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή μου, μπορώ να αυξήσω τη μυική μάζα κάνοντας παράλληλα άσκηση

Μία σημαντική έλλειψη που εμφανίζουν οι χορτοφάγοι, είναι η έλλειψη πρωτεΐνης και των δομικών συστατικών της, των αμινοξέων.

Τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, τροφοδοτώντας μας με απαραίτητα αμινοξέα, αμινοξέα δηλαδή που δεν συνθέτει ο οργανισμός. Τα φυτικά τρόφιμα, από την άλλη, περιέχουν χαμηλότερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και σε μικρότερη περιεκτικότητα. Αν, λοιπόν, είστε χορτοφάγος, γυμνάζεστε και επιθυμείτε να αυξήσετε τη μυική σας μάζα, η διατροφή σας είναι πολύ πιθανό να χρειάζεται ενίσχυση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα μπορούσατε να προμηθευτείτε κάποιο φυτικό συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως π.χ. η σπιρουλίνα.

Δεν τρώω κρέας γιατί είναι ανθυγιεινό, αλλά μπορώ να τρώω απεριόριστα σόγια

Όπως και κάθε τρόφιμο, έτσι και τα προϊόντα σόγιας θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Το κρέας έχει κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας, από την άλλη η επίδραση της υπερκατανάλωσης σόγιας στον οργανισμό μας δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί. Συγκεκριμένα, οι ισοφλαβόνες που περιέχει η σόγια έχουν κατηγορηθεί για αρνητικές επιδράσεις στην αντρική γονιμότητα και στην πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του στήθους, χωρίς όλα αυτά να είναι αποδεδειγμένα μέχρι σήμερα. Καλό θα είναι, λοιπόν, να μην υπερβάλλετε στην πρόσληψή της, δηλαδή να μην υπερβαίνετε τα 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας ημερησίως. Ενδεικτικά, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας και 1 κεσεδάκι γιαούρτι σόγιας περιέχουν από 7 γρ. πρωτεΐνης σόγιας, ενώ το 1/3 του φλ. κιμάς σόγιας περιέχει 10γρ. πρωτεΐνης σόγιας.

ΑΥΡΙΟ : Μύθοι για τη Χορτοφαγία