Όσπρια το κρέας των φτωχών – Σύμμαχοι για μια ισορροπημενη διατροφή.

Με αφορμή την παγκόσμια ημέρα Οσπρίων, την Παρασκευή 10/02, σκεφτήκαμε πως θα σας ενδιέφερε να διαβάσετε το άρθρο “Όσπρια: Σύμμαχοι για μια ισορροπημένη διατροφή!“
Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Συγγραφέας & Ιδρυτής του medNutrition.gr

Ενώ οι περισσότεροι που παρακολουθώ στις συνεδρίες μου δηλώνουν στο διαιτολογικό τους ιστορικό ότι καταναλώνουν τα όσπρια εντούντοις με την απαιτητική καθημερινότητα, καταλήγουν σπάνια να τα επιλέγουν. Απαιτούν οργάνωση όπως πχ να τα μουλιάσεις, να χρησιμοποιείς τη χύτρα ταχύτητας αλλιώς θα νυχτώσεις, ενώ πολλοί δηλώνουν ότι τους φουσκώνουν. Πιο εύκολα παραγγέλνεις 2 καλαμάκια κοτόοπουλου απέξω ή μαγειρεύεις μακαρόνια με κόκκνη σάλτσα και λίγο τυρί τριμμένο. Εγώ ωστόσο έχω διαφορετική άποψη και θα στην αναλύσω παρακάτω.

Κρέας των φτωχών

Ήξερες ότι τα όσπρια έχουν χαρακτηριστεί ως ”το κρέας των φτωχών”, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και της χαμηλής τιμής τους στην αγορά; Ναι μπορείς να κάνεις οικονομική διατροφή χωρίς να πληρώσεις μια περιουσία καθημερινά και σε μια από τις διατροφικές συνήθειες οφείλουν να είναι τα όσπρια.

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής μας, εδώ και πολλά χρόνια και ξεχωρίζουν για τα επιβεβαιωμένα οφέλη τους στην υγεία.

• Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν;
• Τι προσφέρουν στον οργανισμό σου;
• Πόσο συχνά πρέπει να τα καταναλώνεις;
• Πως μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου;

Συνέχισε να διαβάζεις και θα μάθεις τα πάντα γύρω από τα όσπρια!

Ας ξεκινήσουμε!

Τι είναι τα όσπρια;

Όσπρια ονομάζονται οι βρώσιμοι σπόροι φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, δηλαδή των φυτών με καρπούς λοβούς. Απαντώνται σε διάφορα σχήματα, μεγέθη και χρώματα.

Τα όσπρια αποτελούν μία ξεχωριστή ομάδα τροφίμων με μοναδικό θρεπτικό προφίλ!

Ένα ισοδύναμό τους περιέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος και ίση ποσότητα υδατανθράκων με ένα ισοδύναμο δημητριακών. 

Διάβασε επίσης: Ισοδύναμα Τροφίμων [ΟΔΗΓΟΣ]

Όσπρια vs Λαχανικά

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, συχνά συγχέονται με τα λαχανικά. Ωστόσο, η σύγκριση αυτή θεωρείται μάλλον ατυχής διότι τα λαχανικά αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) αναγνωρίζει 11 τύπους οσπρίων.

Πηγή: Pulse. What are Pulses? https://pulses.org/what-are-pulses

Η καλλιέργεια των οσπρίων στη χώρα μας έχει ξεκινήσει από την αρχαιότητα. Μάλιστα, πολλές από τις ιδιαίτερα νόστιμες ποικιλίες οσπρίων που παράγονται στην Ελλάδα έχουν κατοχυρωθεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.), ή Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.). Τα όσπρια, όντας συνυφασμένα με την γαστρονομική μας παράδοση, δε θα μπορούσαν να μην αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής.

Μεσογειακή Διατροφή και Όσπρια

Ενώ παλιότερα η κατανάλωση οσπρίων συστηνόταν σε εβδομαδιαία βάση, στην αναθεωρημένη έκδοση της πυραμίδας του Μεσογειακού τρόπου ζωής, προτείνεται η καθημερινή κατανάλωση, έστω και μιας μικρής μερίδας οσπρίων σε ένα από τα κύρια γεύματα, ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με απώτερο στόχο τον περιορισμό της κατανάλωσης του κρέατος.

Διάβασε επίσης: Μεσογειακή Διατροφή: Πως να την ακολουθήσεις [ΟΔΗΓΟΣ]

Στην παρακάτω εικόνα μπορείς να δεις τη θέση των οσπρίων στη νέα πυραμίδα του Μεσογειακού τρόπου ζωής.

Η αλλαγή, αυτή, οφείλεται, κυρίως, στην υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά! Μάθε περισσότερα για τη διατροφική αξία των οσπρίων στην επόμενη ενότητα.

Ποια η Διατροφική αξία των Οσπρίων;

Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε συστατικά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Διάβασε επίσης:

• Βιταμίνες στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]
• Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

Μία μέση μερίδα οσπρίων μαγειρεμένα με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αποδίδει περίπου 300-350 kcal. Όσο, δηλαδή, ένα τοστ με δύο φέτες ψωμί των 36 γραμμαρίων και 2 φέτες μοτσαρέλλα των 30 γραμμαρίων!

Παρά το σχετικά χαμηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο, προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες!

Ορισμός Κορεσμού

Kορεσμός αποκαλείται το αίσθημα πληρότητας που επέρχεται με την κατανάλωση ενός γεύματος και οδηγεί στη διακοπή της κατανάλωσης τροφής.

Πλούσια σε Πρωτεΐνες 

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, μέχρι 20- 25%, ποσότητα σχεδόν διπλάσια σε σχέση με τα προϊόντα σιταριού ολικής άλεσης.  Στον παρακάτω πίνακα έχω συγκεντρώσει την περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης σε πρωτεΐνη.

LimnosNea.gr : Η φωτογραφία ειναι από τα εξαιρετικά  Λήμνια όσπρια τα Ασπροφάσουλα και τον Άφκο (όχι φάβα)