Περιοδικό

Παγκοσμια μέρα για το Ψωμί, ποια η Διατροφική του Αξία;

Ψωμί, ποια η Διατροφική του Αξία;

Γραφει ο Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Διαβάστε μεταξύ άλλων:

– Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει;
– Σε ποιες μορφές το συναντάμε;
– Θρεπτική σύσταση ψωμιού
– Ποιο ψωμί να επιλέξω;

Αδιαμφισβήτητα το ψωμί καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων.

Από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 45-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς ότι το ψωμί δεν βρίσκεται τυχαία στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας της Διατροφής!

Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει; Ανάμεσα σε τόσα είδη πώς θα επιλέξεις το καταλληλότερο για σένα; Τι γίνεται στον σακχαρώδη διαβήτη και στη δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη); Τι να προσέχεις στη διατροφική του ετικέτα; Με τι να το αντικαταστήσεις;

Είναι μερικές μόνο από τις ερωτήσεις που απαντάω στον συγκεκριμένο οδηγό, όπου πρόκειται μέσα σε λίγες γραμμές να ανακαλύψεις τα πάντα γύρω από το ψωμί.

Πάμε λοιπόν και… καλή ανάγνωση!

Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει;

Για να δούμε πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού έχει νόημα να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι το ψωμί, με την πιο απλή του ζύμη να προέρχεται από αλεύρι και νερό. Τα άλευρα όμως που θα αξιοποιηθούν είναι και αυτά που καθορίζουν την τελική θρεπτική του αξία, δίνοντάς μας επιλογές για όλα τα γούστα.

Μία φέτα λευκό ψωμί, γύρω στα 30g (μπορείς να την υπολογίσεις πολύ εύκολα καθώς αντιστοιχεί σε μία τυπική φέτα ψωμί του τοστ), μας δίνει:

  • 80 θερμίδες,
  • 15 γραμμάρια υδατανθράκων,
  • 7 γραμμάρια φυτικών ινών,
  • 3 γραμμάρια πρωτεΐνης,
  • 1 γραμμάριο λίπους
  • Καθώς και μία πληθώρα βιταμινών συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων.

Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και επιπλέον βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μία σημαντική πηγή και αυτών.

Ποια είναι όμως τα διαφορετικά είδη του ψωμιού και τα συστατικά τους που καθορίζουν τελικά τις αναλογίες των παραπάνω θρεπτικών συστατικών; Η συνέχεια στην επόμενη ενότητα.

 

Σε ποιες μορφές το συναντάμε;

Όπως σου έχω ήδη αναφέρει, η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και τον βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία.

Τα τελικά συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, ολικής άλεσης, πολύσπορο κ.λπ.)

Το σούπερ θρεπτικό Ψωμί Ολικής Άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού:

  1. Τον φλοιό,
  2. το ενδοσπέρμιο και
  3. το φύτρο.

Έτσι, δημιουργείται ένα τελικό προϊόν με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (κυρίως λόγω του φλοιού), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο και αντιοξειδωτικά, συγκριτικά με το συμβατικό λευκό ψωμί.

Διατροφικό tip:

Είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών καθώς έχουν να προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Αυξάνουν τον κορεσμό, μας χορταίνουν καλύτερα δηλαδή στην ίδια ποσότητα συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους, βοηθούν την πέψη και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Μαύρο Ψωμί

Όλα τα μαύρα ψωμιά δεν είναι απαραίτητα και ολικής άλεσης!

Και ξεκινάω με αυτή την αναφορά καθώς αρκετοί βλέποντας το χρώμα του ψωμιού οδηγούνται λανθασμένα στη σκέψη ότι μαύρο = ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρου, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης. Έτσι, πριν επιλέξεις φρόντισε είτε να διαβάσεις την ετικέτα του προϊόντος που αγοράζεις ή να ρωτήσεις στον φούρνο τις πρώτες ύλες παρασκευής.

Το γνωστό σε όλους μας Λευκό Ψωμί

Έχω ήδη αναφερθεί στη διατροφική του αξία, δε θα μπορούσε ωστόσο να λείπει από την παράθεση των διαφορετικών ειδών ψωμιού. Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο), κι έτσι είναι πιο φτωχό σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες συγκριτικά με άλλα είδη.

Χωριάτικο Ψωμί

Πρόκειται για σταρένιο ψωμί, το αλεύρι του οποίου προέρχεται αποκλειστικά από σκληρό σιτάρι.

Ψωμί με Προζύμι

Το προζύμι είναι μία συμβιωτική καλλιέργεια μικροοργανισμών που «τρέφεται» με αλεύρι και νερό. Χρειάζονται μέρες και υπομονή και να δημιουργηθεί, όταν όμως αποτελέσει την πρώτη ύλη για το ψωμί μας, δίνει εξαιρετική νοστιμιά αλλά και μία γεύση ελαφρώς «άγρια» και «ξινή». Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά άλευρα για την παρασκευή του, για παράδειγμα σίκαλης, ολικής άλεσης, σκληρό ή/και συνδυασμός αυτών.

Ψωμί από Καλαμποκάλευρο (Μπομπότα)

Είναι γνωστό και με την ονομασία «μπομπότα». Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και  έχει έντονο κίτρινο χρώμα. Μπορεί να έχει είτε γλυκιά είτε αλμυρή γεύση, ανάλογα με τα υπόλοιπα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν (ελαιόλαδο, τυρί, μέλι κ.α.). Λόγω της προέλευσής του (από καλαμπόκι) ο συγκεκριμένος τύπος ψωμιού συνήθως δεν περιέχει γλουτένη.

Ψωμί Σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Θα το συναντήσεις με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη ή όχι χρωστικών.

Πολύσπορο Ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά άλευρα, ενώ κάθε είδος σπόρου που προστίθεται φέρει και τη δική του διατροφική αξία.

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό (όλυρα) και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σιταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών,  με αποτέλεσμα τα θρεπτικά του συστατικά να απορροφώνται ευκολότερα. Επιπλέον, το συγκεκριμένο δημητριακό φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και πρωτεΐνες συγκριτικά με το σιτάρι.

Διατροφικό tip:

Το συγκεκριμένο ψωμί έχει συνδεθεί λανθασμένα με τη δίαιτα, μιας που προσδίδει παρόμοιες θερμίδες με το λευκό ψωμί.

Ψωμί Ζέας

Η ζέα είναι ένα ακόμη δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα, γνωστό και δίκοκκο σιτάρι. Το περίβλημα του καρπού έχει την ιδιότητα να παραμένει προσκολλημένο στον σπόρο, προσφέροντας σε εμάς μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Μελέτες μάλιστα, έχουν δείξει ότι το δίκοκκο σιτάρι μπορεί να περιέχει έως και 20-60% περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. μαγνήσιο, χαλκό ψευδάργυρο και φώσφορο) συγκριτικά με το μονόκοκκο και το μαλακό σιτάρι.

Θρεπτική Σύσταση Ψωμιού

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να διαβάσεις ενδεικτικά τις διακυμάνσεις θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν σε ορισμένους τύπους ψωμιού, με δεδομένα συνταγών που έχω λάβει από την αμερικανική βάση τροφίμων USDA.

Ανάλογα με τη συνταγή που χρησιμοποιείται και πιθανό εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών, τα μικροθρεπτικά συστατικά θα παρουσιάσουν αντίστοιχα τροποποιήσεις.

 

 

Δείτε περισσότερα

Σχετικά Άρθρα

Δείτε Επίσης
Close
Back to top button